新鲜、甜美的蓝莓是一种美味的夏日美食。浆果也是一种很好的零食，如果你正在寻找一些营养丰富的东西，提供许多健康的好处。研究表明，蓝莓可以帮助预防癌症和心脏病。
蓝莓的营养成分
一杯新鲜的蓝莓只含有84卡路里，零胆固醇和以下营养素：
维生素K(每日价值(DV)的36%)
维生素C(DV的24%)
维生素B6(DV的百分之五)
钾(114毫克(毫克))
磷(18毫克)
钙(九毫克)
叶酸(九毫克)
镁(九毫克)
钠(一毫克)
铁(0.41毫克)
锌(0.24毫克)
蓝莓还含有微量的其他营养素，如β-胡萝卜素，胆碱，铜，叶酸，锰和维生素A和F。
蓝莓含有各种酚类化合物，如绿原酸，山奈酚，杨梅素和槲皮素，所有这些都有助于浆果的抗氧化能力。
虽然蓝莓通常被认为是安全的，但如果你正在服用华法林等血液稀释剂，你应该限制你的摄入量。不要突然改变你对蓝莓或其他维生素K来源的摄入量。
这是至关重要的，因为维生素K在血液凝固中起着关键作用，并且可能影响华法林的血液稀释作用。
多吃蓝莓的8个理由
蓝莓含有称为花青素的类黄酮，这些类黄酮对水果的许多健康益处负责。
类黄酮是具有有效抗氧化作用的植物化合物。花青素使蓝莓发青，并有助于超级水果的各种益处。
最好吃新鲜的有机蓝莓，以获得许多健康益处。虽然你也可以吃冷冻蓝莓，但一些专家说，冷冻过程会降低蓝莓对健康益处的效力。
根据一项研究，在储存六个月后，蓝莓中的花青素降解了59%。改善整体健康的最佳方法是遵循均衡的饮食，吃有营养的水果和蔬菜，如蓝莓。
以下是享受蓝莓的八个理由：
蓝莓促进骨骼健康
蓝莓含有钙和铁等营养物质，它们是骨骼的组成部分。摄入足够的这些营养素对于维持骨骼结构和强度至关重要。
铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面都有作用。
研究发现，维生素K的摄入量低与骨折的风险较高有关。但摄入足够的维生素K可以帮助促进钙的吸收，减少钙的流失。
蓝莓有助于降低血压
保持低钠水平有助于将血压保持在健康水平。蓝莓是一种健康的零食，因为它们不含钠，富含钙、镁和钾等营养成分。
研究表明，这些矿物质含量低的饮食与高血压有关;足够的膳食摄入这些矿物质可以帮助降低血压。
蓝莓有助于预防心脏病
蓝莓含有膳食纤维，叶酸，钾，维生素B6，维生素C和植物营养素，可促进心脏健康。
蓝莓不含胆固醇，使它们成为一种有益心脏的零食。它们还含有膳食纤维，有助于减少血液中的胆固醇总量，降低患心脏病的风险。
蓝莓中的叶酸和维生素B6可以防止同型半胱氨酸的积聚。这种化合物在体内的过度积聚会损害血管并导致心脏问题。
根据英国的一项研究，经常食用花青素有助于将年轻和中年妇女的心脏病发作风险降低32%。那些每周至少食用三份蓝莓或草莓的人效果最好。
蓝莓提供抗癌益处
蓝莓中的植物营养素和维生素A和C作为有效的抗氧化剂，可以保护细胞免受与健康问题相关的自由基损伤。
根据数据，抗氧化剂可以抑制肿瘤生长，最大限度地减少炎症，并有助于对抗或减缓结肠癌，子宫内膜癌，食道癌，肺癌，口腔癌，胰腺癌，咽癌和前列腺癌。
此外，蓝莓含有叶酸，这是一种在DNA合成和修复中起着关键作用的营养素。这很重要，因为它有助于防止由DNA突变引起的肿瘤形成。
蓝莓对糖尿病患者有好处
一杯蓝莓含有3.6克纤维。
研究发现，食用高纤维饮食的1型糖尿病患者的血糖水平较低，而食用相同饮食的2型糖尿病患者的血糖，脂质和胰岛素水平得到改善。
根据2013年的一项大型队列研究，食用某些水果也有助于降低成人的2型糖尿病风险。结果显示，在研究期间，只有6.5%的参与者患上了糖尿病。
研究人员报告说，每周至少吃三份苹果，蓝莓，葡萄，梨或葡萄干可以将2型糖尿病的风险降低至少7%。
蓝莓有助于改善皮肤健康
胶原蛋白是皮肤的支持系统。
您的皮肤需要维生素C，因为它有助于防止因经常暴露在阳光下，污染和烟雾而造成的皮肤损伤。此外，维生素C可改善胶原蛋白的产生，有助于抚平皱纹并增强皮肤质地。
一杯蓝莓提供每日维生素C推荐量的24%。
蓝莓促进健康消化和减肥
蓝莓可以防止便秘并保持规律性，因为它们含有膳食纤维。
纤维对于健康的减肥和体重管理也很重要，因为它在消化系统中充当“膨胀剂”。食用富含纤维的食物会增加饱腹感或饱腹感，并有助于防止不健康的零食。
蓝莓改善心理健康
根据基于人群的研究，吃蓝莓与老年女性的认知能力下降较慢有关。
研究还表明，除了降低认知损伤的风险外，蓝莓还可以帮助提高你的短期记忆和运动协调能力。
将蓝莓纳入健康饮食
您可以购买新鲜，干燥或冷冻的蓝莓，或果酱和果冻或糖浆。
确保检查冷冻和干燥蓝莓的标签上是否有添加的糖。购买果冻或果酱时，请选择不含任何甜味剂、果汁或填充剂的全果酱。
以下是有关如何将蓝莓纳入膳食和小吃的一些建议：
吃一把新鲜的蓝莓作为快餐。
使用蓝莓作为谷物、燕麦片、煎饼、华夫饼或酸奶的浇头，为您的早餐提供额外的风味和营养。
将蓝莓加入松饼或甜点中。
通过将蓝莓与少许水混合在食品加工机中，制成新鲜的糖浆作为顶级甜点或早餐食品。
对于清淡的甜点，在一点糖和一些白兰地中加热冷冻的蓝莓。与鲜奶油或原味浓稠酸奶一起食用。
用冷冻浆果、低脂牛奶和酸奶制作冰沙。
用新鲜或干燥的蓝莓，菠菜，核桃和羊奶酪制作美味的沙拉。
将蓝莓与肉搭配，将猪肉与蓝莓酱搭配。
如果您感到饥饿，可以吃一把新鲜的蓝莓或制作清爽的水果冰沙。